Иммунитет на полную мощность! Как оставаться здоровым и где взять энергию для иммунитета, рассказывает Андрей Тарасевич, руководитель центра персонализированной медицины ANTI-AGE клиники «Ланцетъ», врач-диетолог, реабилитолог, член международного общества междисциплинарной противовозрастной медицины.
— Андрей Федорович, острый на сегодня вопрос — что нам нужно делать, чтобы иммунные клетки были максимально заряжены энергией?
— Каждый из нас надеется на прием витаминов и микроэлементов, но лучше пойти другим путем. Первичное и главное значение имеет коррекция образа жизни, в частности правильное питание. Сегодня мы об этом и поговорим.
— Как грамотно подобрать режим питания?
— Коррекция питания в сторону уменьшения углеводов — это наиболее действенный способ восстановления и увеличения энергии в иммунных клетках. Дело в том, что высокое потребление сахара замедляет выработку энергии митохондриями, в том числе и в иммунных клетках. Научные эксперименты уже 40 лет назад доказали этот факт. Но не стоит сразу бросаться в крайности и переходить к модным сегодня диетам. Во-первых, не всем они подходят, а во-вторых, жесткие ограничения часто сопровождаются срывами. Стоит начать с низкоуглеводной стратегии питания, которой человечество придерживалось более 50 тыс. лет и выжило без антибиотиков, противовирусных препаратов, аптек и скорой помощи. Для этого постарайтесь исключить из рациона не только сахар и все десерты, его содержащие, но и мед, сухофрукты, сладкие напитки, свежевыжатые фруктовые соки, выпечку из пшеничной муки, картофель и макароны (даже из твердых сортов). Еще один способ активации выработки энергии митохондриями в иммунных клетках — отказ от перекусов и удлиненные, до 6–8 часов, перерывы между приемами пищи. Данный факт был доказан более 30 лет назад, но только в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за это открытие. В целом, рекомендации по питанию следующие: низкоуглеводная стратегия питания, достаточное количество зелени и овощей, зимнее увеличение квашеных продуктов в рационе, полное исключение перекусов, пищевые паузы между приемами пищи 6–8 часов и отказ от любой еды на ночь.
— Двигательная активность сегодня у всех тоже минимальная...
— Это связано как с внешними ограничениями на передвижения, которые мы пережили в прошлом году из-за пандемии COVID-19, так и с их последствиями. Общеизвестно, что чем меньше мы двигаемся, тем меньше тратим энергии и тем меньше митохондрии ее производят. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Jama в 2018 году, показало высокую эффективность защиты от всех заболеваний у тех, кто активно занимался физкультурой на постоянной основе. При этом не нужно вдаваться в другую крайность — навязывать себе серьезные тренировки 6–7 раз в неделю: это может привести к противоположному результату. Для восстановления выработки энергии митохондриями необходимы умеренные аэробные нагрузки. Что это значит? Вы просто 30–40 минут идете быстрым шагом. Единственный критерий правильности тренировки — ваше дыхание. Вы должны идти быстро и при этом дышать носом. Если вы перешли на дыхание через рот, нужно снизить скорость. Таких тренировок не должно быть больше четырех в неделю.
— Теперь поговорим о сне, который тоже важен. Наверно, в период пандемии с ним дела у многих стали получше?
— Парадокс: именно в прошлом году у многих людей появилась возможность выспаться, но они не смогли этого сделать. Большинству очень сложно уговорить себя в 22:00 закончить день, осознанно отложив любые, особенно приятные дела. Трудно уснуть из-за повышенной тревожности. Мы обесценили оздоравливающее действие сна, полагая, что сон — это время суток, когда мы вынуждены быть неэффективными и непродуктивными. При этом эволюция не приготовила механизмы защиты сна: в этом не было необходимости. На протяжении миллионов лет наши предки спали столько, сколько было нужно, и у них не было ни желания, ни необходимости ломать свой сон. Только экстремальный голод приводил к физиологической депривации (подавлению) сна — лишь для того, чтобы было время искать еду ради выживания. Сегодня добровольная хроническая депривация сна — это худшее решение для каждого из нас. Мало кто знает, что ежедневное недосыпание негативно влияет на работу все тех же митохондрий, а кроме того, приводит к резкому снижению выработки энергии в иммунных клетках со всеми вытекающими последствиями. Что делать? Спать не менее 8 часов, а засыпать при этом не позже 23:00.
— Что еще важно знать и делать для увеличения энергии в иммунных клетках?
— Давайте вспомним, что человечество уже много раз сталкивалось с более серьезными эпидемиями, особенно в Средние века. Не было антибиотиков, противовирусных препаратов, аптек, скорой помощи, но люди выживали, побеждая болезнь. Почему? При отсутствии в пище простых углеводов (о чем уже шла речь) наши предки в такие периоды вынужденно голодали и интуитивно употребляли много овощей и зелени. Сегодня мы понимаем, что это незаменимые, безопасные и эффективные источники полифенолов, полипренолов и биофлавоноидов. На уровне молекулярной биологии клетки они блокируют патологические пути воздействия вирусов и бактерий, способствуют адекватной работе митохондрий и, как следствие, эффективному ответу иммунных клеток на агрессивное воздействие патогенов. Таким образом, существует живая, постоянная и неразрывная связь между эффективной работой иммунной системы и образом жизни. Это важно понимать и учитывать для создания своей стратегии коррекции иммунитета. Сегодня в этом вопросе произошло смещение ориентиров в сторону естественных способов восстановления — пересмотра и коррекции образа жизни и, в первую очередь, питания.
— Как в целом ситуация с коронавирусом повлияла на людей? Иммунитет стал слабее из-за изоляции и минимальной подвижности?
— К сожалению, сегодня из-за вынужденного малоподвижного образа жизни у большинства из нас иммунитет стал значительно слабее. Минимальная физическая активность и постоянное нахождение в помещении, безалаберное отношение к собственному сну и постоянный избыток углеводов сделали свое дело. Количество энергии в иммунных клетках стало меньше. А это резко снижает наш иммунитет.
— Какие первые признаки снижения иммунитета? На что стоит обращать внимание?
— Эволюция, или творец (кому как нравится), не дали нам механизм и не придумали ощущения, по которым мы смогли бы понять, что у нас есть проблемы с иммунитетом. Но мы можем четко отфиксировать свою хроническую усталость, отсутствие энергии в теле, резкое снижение работоспособности и постоянную сонливость. Все эти ощущения и будут сигналом для каждого — внимание, в организме, в каждой его клетке мало энергии. А это значит, что и в иммунных клетках энергии тоже мало. А вот это уже повод для беспокойства. Сейчас у каждого из нас есть выбор — надеяться на таблетки или заряжать свою иммунную систему здоровой энергией для противостояния микробам и вирусам, особенно в весенний период.
Сейчас у каждого из нас есть выбор — продолжать надеяться на таблетки или ежедневно заряжать свою иммунную систему здоровой энергией для противостояния микробам и вирусам, особенно в весенний период.
ВАЖНО ЗНАТЬ!
Наш организм состоит из клеток, каждая из которых питается кислородом, глюкозой и жирными кислотами. Если эти вещества поступают в строго сбалансированных количествах, то клетки живут здоровой жизнью, что является основой для здоровой жизни всего организма. Если соотношение кислорода, глюкозы и жирных кислот, поступающих в клетку, нарушается, то рано или поздно будут болезни. Как же зарядить на полную мощность собственный иммунитет? Для этого нужно немного. Вспомните биологию за 6 класс и тот урок, на котором мы все узнали, как устроена живая клетка. Это знание важно для нашего здоровья. Дело в том, что абсолютно все клетки нашего организма (за исключением эритроцитов) схожи по своему строению. Регуляция их жизнедеятельности осуществляется из ДНК, расположенной в ядре клетки, а выработка энергии для жизни происходит в митохондриях, внутриклеточных структурах, извлекающих энергию из воздуха (кислорода) и нашей пищи. В каждой клетке несколько тысяч митохондрий, и чем активнее клетка, тем больше в них вот таких маленьких «энергостанций». Кроме этих главных составляющих каждая клетка содержит множество других необходимых структур, обеспечивающих многообразие функций целых групп клеток, называемых органами и системами. Таким образом, для эффективной работы каждой клетки важны две основные структуры: ДНК — для оперативного управления жизнью клетки и митохондрии — для адекватного снабжения энергией всех процессов, происходящих в каждой клетке. Наши иммунные клетки — не исключение. От достаточного количества энергии в иммунных клетках зависит ответ на вопрос, заболеем мы или нет.
Геленджик, ул. Мира, 23, тел.: 800 500 02 03, 861 419 03 69, cliniclancette.ru, @ lancet_clinic, @doctor_tarasevich
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.